Schlafstörungen – wie entstehen sie?
Bei Schlafstörungen wird zwischen Ein- und Durchschlafstörungen unterschieden. Von Schlafstörungen wird gesprochen, wenn diese über mindestens einen Monat dreimal pro Woche auftreten. Tagsüber zeigen sich bei anhaltenden Schlafstörungen eine deutliche Erschöpfung sowie eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit.
Bei den Auslösern wird zwischen äußeren Faktoren (z.B. Lärm, Licht, ein schlechtes Bett, die Betreuung eines Schreikindes), psychischen Problemen (z.B. Depression, Überlastung, Burnout), Verhaltensfaktoren (z.B. falsche Ernährung, Alkohol-, Koffein- oder Nikotingenuss) und organischen Faktoren unterschieden. Auch die häufige Umstellung des Schlaf-Wach-Rhythmus (z.B. bei Schichtarbeitern) kann zu Schlafstörungen führen.
Eine weitere wichtige Ursache für Schlafstörungen ist übermäßiger Stress bzw. eine fehlende oder „verlernte“ angemessene Stressverarbeitung. Chronischer Stress überaktiviert so zu sagen ständig das sympathische Nervensystem und stört damit das Gleichgewicht zwischen Sympathikus (Aktivierung) und Parasympathikus (Deaktivierung, körpereigene „Stressbremse“).
Dieses Regulationssystem reguliert bei einem gesunden Menschen autonom wesentliche Körperfunktionen, woraufhin unter „Normalbedingungen“ eine angemessene Balance im Schlaf-Wach-Rhythmus möglich ist.
Von Betroffenen oft nicht ausreichend beachtet werden die Ernährung sowie die Auswirkungen von Alkohol und Nikotin. Wer tagsüber viel Stress hat, „belohnt“ sich gerne abends mit einem reichhaltigen Essen, bei dem ein (oder mehrere) Bier oder Wein nicht fehlen dürfen, nach dem Motto „ich gönn mir ja sonst nichts“.
Stress beispielsweise aufgrund von hohen beruflichen Anforderungen, oder weil Probleme mit Vorgesetzten, Kollegen oder in der Partnerschaft uns sehr belasten, wir also Sorgen haben kann ebenso zur Entwicklung von Schlafstörungen beitragen. Verbunden mit der Vermeidung der bewussten Auseinandersetzung und Klärung von „schwierigen Themen“ tagsüber, können wir schlecht Ein- oder Durchschlafen, da uns dann das sogenannte Gedankenkreisen vom Schlafen abhält.
Auch körperliche Belastungen, sowie (chronische) Schmerzen oder Nebenwirkungen von Medikamenten können den Schlaf stören und zu Schlafstörungen führen.
Um abzuklären ob Schlafstörungen aufgrund körperlicher oder organischer Ursachen auftreten ist z.B. die Diagnostik in einem Schlaflabor sinnvoll.
Wie können Schlafstörungen vermieden werden?
Sportliche Aktivitäten, regelmäßiges Ausdauertraining in angemessener Intensität, Spaziergänge und entspannende Aktivitäten, oder auch die Ausübung eines erfüllenden Hobbys, können sich bei Schlafstörungen unterstützend auf eine angemessene, körpergerechte Stressregulation sowie unsere psychische Stabilität auswirken, und damit auch auf einen regulierten Schlaf-Wach-Rhythmus, also den gesunden Schlaf begünstigen.
Wichtig ist zudem das Einhalten einer angemessenen Schlafhygiene, beispielsweise durch das Nutzen von wirksamen Entspannungstechniken, sozusagen Schlaf-Ritualen. Zur Abstimmung der (biologischen) Rhythmen des Körpers sind regelmäßige Lebensgewohnheiten, wie Essens-, Zu-Bett-geh- und Aufstehzeiten eine grundlegende Voraussetzung. Wobei die Aufstehzeit auch deshalb besonders wichtig ist, da sie als Ausrichtungs-Orientierung für unsere biologischen Rhythmen dient.
Was kann man dagegen tun?
Sind organische Ursachen sowie psychische Erkrankungen ausgeschlossen bzw. entsprechend ärztlich behandelt, macht es Sinn professionelle Unterstützung von erfahrenen Beratern oder Therapeuten zu nutzen. In der Begleitung betroffener Personen ist es wichtig eine genaue Ist-Analyse vorzunehmen, zu der nach unserer Erfahrung auch die Erfassung von prägenden Erfahrungen sowie deren Verarbeitung gehören. Eine gute Erfassung dieses Ist-Standes ist vor allem wichtig, um die angebotenen Komponenten innerhalb des Beratungs- bzw. Therapieprozesses regelmäßig individuell anpassen zu können.
Erfahrungsgemäß sind das Erlernen, und der Transfer zur regelmäßigen Nutzung von Entspannungstechniken, wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, autogenes Training oder Yoga, eine wichtige Voraussetzung für den Erfolg eines entsprechenden Trainings.
Wir stellen immer wieder fest, dass Betroffene diese Techniken bereits erlernt haben, sie aber nicht zielführend nutzen können, da aufgrund von, zum Teil seit Jahren bestehenden Problematiken, eine als subjektiv entspannt wahrgenommene Reduzierung des Aktivierungsniveaus, objektiv betrachtet, noch keine ausreichende Entspannung darstellt, und sich die Betroffenen deshalb nach wie vor in einer Sympathikus-Überaktivierung befinden. Mit professionellen, sehr sensiblen Biofeedback-Sensoren ist eine objektive Messung des tatsächlichen Aktivierungsniveaus, und damit ein Vergleich zur subjektiven Wahrnehmung erst möglich. Dies wiederum ist eine wichtige Grundlage um erlernte Methoden selbstwirksam und zielführend anzuwenden.
Immer wieder machen wir zudem die Erfahrung, dass auch das Training mit der Methode des Neurofeedbacks die mentale Regulierung, also entgegen dem chronischen Gedankenkreisen, effektiv positiv beeinflusst werden kann.
Um einen nachhaltigen Erfolg zu ermöglichen ist es notwendig, dass auch die Faktoren, die die Schlafstörungen mit aufrechterhaltend, z.B. aus dem Arbeits- und dem familiären Umfeld, durch lösungsorientierte systemische Methoden gemeinsam bewusst gemacht und bearbeitet werden.